Ćwiczenia oddechowe: P.w. - leżenie na plecach, kończyny ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. RUCH - głęboki wdech przez nos, powolny wydech przez usta z syczeniem. P.w. - jak wyżej. RUCH - głęboki wdech przez nos , z równoczesnym przeniesieniem ramion przodem w górę, powolny wydech przez usta, ramiona w dół. P.w. - jak wyżej. RUCH – głęboki wdech przez nos, ramiona wzdłuż tułowia, powolny wydech przez usta, z jednoczesnym podciągnięciem kolan do brzucha (wydech wspomagany). P.w. – stanie lub pozycja siedząca . RUCH - dmuchanie do naczynia z wodą przez wężyk gumowy . P.w. - leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia nogi ugięte. RUCH - wdech z uwypukleniem brzucha, wydech – z wciągnięciem brzucha. P.w. – jak wyżej dłonie na brzuchu RUCH - uwypuklenie i wciąganie brzucha (oddechy z samokontrolą). P.w. - klęk podparty. RUCH – wdech z uwypukleniem brzucha, wydech z wciągnięciem brzucha. P.w. - siad klęczny. RUCH – jak wyżej. P.w. - siad klęczny, skurcz pionowy ramion. RUCH – wdech – uniesienie łokci ku górze, wydech – opuszczenie do tułowia. P.w. - klęk podparty. RUCH – wdech – wznos prawej ręki w górę na zewnątrz i skręt tułowia w prawo, wydech – powrót do pozycji wyjściowej. P.w. - klęk podparty. RUCH – wznos lewej ręki w górę i prawej nogi w tył, wydech – ugięcie nogi, skłon do ugiętego kolana. P.w. - leżenie przodem , RR pod brodę. RUCH – wdech – uniesienie głowy i barków w górę, wydech – powrót do pozycji wyjściowej.
P.w. - siad ugięty RR na karku. RUCH – skręt tułowia, dotknięcie lewym łokciem prawego kolana – wydech i odwrotnie. P.w. - stanie RR wzdłuż tułowia. RUCH – wznos RR przodem w górę, wdech, skłon tułowia w przód, nogi lekko ugięte, wydech. P.w. - leżenie na lewym boku, głowa na przedramieniu, prawa ręka wzdłuż tułowia nogi ugięte. RUCH – wznos prawej ręki bokiem w górę, wdech, powrót do pozycji wyjściowej, wydech (to samo na prawym boku).
Ćwiczenia mięśni grzbietu: P.w. – leżenie przodem, RR wzdłuż tułowia, RUCH – skłon tułowia w tył, RR splecione za plecami – broda przyciągnięta do tułowia. P.w. - jak wyżej, RR pod czołem. RUCH – skłon tułowia w tył, RR- skurcz pionowy. P.w. - jak wyżej. RUCH – skłon tułowia w tył, ramiona w bok. P.w. – leżenie przodem, dłonie splecione na pośladkach, czoło oparte o podłoże. RUCH – ściąganie łopatek. P.w. - jak wyżej, ręce splecione na karku. RUCH – unoszenie łokci w górę czoło dotyka podłoża. P.w. – leżenie na brzuchu. RUCH – uniesienie tułowia, głowy i RR w górę, uderzenie 2-krotne dłońmi o podłoże z boku, przeniesienie RR bokiem w górę i 2-krotne klaśnięcie dłońmi tuż nad podłożem. P.w. - jak wyżej. RUCH - uniesienie głowy i RR w górę i krążenie RR w tył. P.w.- jak wyżej z piłką lekarską . RUCH – skłon w tył z przetoczeniem piłki przed sobą( ramiona w bok – bez unoszenia głowy ) P.w. – jak wyżej RR w przóod , czoło dotyka podłoża, piłka siatkowa w dłoniach. RUCH- wyrzut piłki w przód z jednoczesnym uniesieniem głowy i tułowiaa w górę. P.w.- jak wyżej, RR w przód, w dłoniach piłka siatkowa. RUCH- chwyt piłki przy wyprostowanych ramionach, uniesienie jej w górę. Czoło dotyka podłoża.
P.w.- stanie w rozkroku, RR wzdłuż tułowia . RUCH- opad tułowia w przód , ramiona w bok.
Ćwiczenia mięśni brzucha: P.w. – leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. RUCH – uginanie nóg – kolana do brzucha. P.w. – jak wyżej. RUCH – wznos jednej nogi w górę. P.w. – jak wyżej. RUCH – wznos obu nóg w górę. P. w. jak wyżej. RUCH – prostowanie i zginanie nóg w stawach biodrowych i kolanowych (rowerek) P.w. – jak wyżej, ramiona w bok, przenoszenie ugiętych NN w bok (raz w lewo, raz w prawo). P.w. – Leżenie tyłem, ramionami chwyt za ugięte kolana. RUCH – skłon głowy w przód – wytrzymać. P.w. – jak wyżej, ręce pod głowę, łokcie dotykają podłoża. RUCH – naprzemianstronne dotykanie łokciami kolan, głowa i tułów lekko uniesione. P.w. – siad ugięty, dłonie przy biodrach. RUCH – wznos nóg nad podłogę z utrzymaniem. P.w. – siad prosty, stopy pod szczeblem drabinki. RUCH – opad tułowia w tył z różnym ułożeniem ramion. P.w. klęk obunóż. RUCH – opad tułowia w tył z różnym ułożeniem ramion. P.w. – siad klęczny. RUCH – siad raz na prawym, raz na lewym biodrze. P.w. – leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże. RUCH – unoszenie nóg w górę z jednoczesnym uniesieniem tułowia i głowy, dłonie sięgają do stóp – wytrzymać.
Ćwiczenia mięśni pośladkowych: P.w. – leżenie na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia, czoło dotyka podłoża, kończyny dolne wyprostowane, złączone. RUCH – nożyce poprzeczne tuż nad podłożem. P.w. – jak wyżej, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych. RUCH – równoczesne unoszenie NN w górę. P.w. – jak wyżej. RUCH- unoszenie RR w górę w tył z równoczesnym oderwaniem kolan - dotykanie stopami dłoni.
P.w. – jak wyżej, między stopami piłka lekarska. RUCH – jak wyżej, wkładanie piłki stopami w dłonie. P.w. – jak wyżej, ramiona pod czołem nogi proste, pięty rozchylone. RUCH – łączenie pięt i napinanie pośladków. P.w. – jak wyżej. RUCH – napinanie pośladków i uniesienie nóg prostych w kolanach. P.w. – jak wyżej. RUCH – wznos prostych nóg, rozkrok i łączenie nóg. P.w. – jak wyżej, ramiona proste w górze, piłka między stopami. RUCH – unoszenie piłki w górę. P.w. – siad prosty, ramiona wzdłuż tułowia. RUCH – przejście do podporu tyłem (napięcie pośladków). P.w. – klęk podparty. RUCH – uniesienie wyprostowanej nogi w górę do poziomu. P.w. – leżenie przodem, ręce wzdłuż tułowia, czoło dotyka podłoża, kończyny dolne złączone. RUCH – przesunięcie jednej nogi w bok po podłożu, uniesienie jej w górę, utrzymanie tej pozycji i powrót do pozycji wyjściowej – zmiana nóg.
Ćwiczenia przeciw płaskostopiu: 1. Chód na palcach, osiem kroków swobodnego marszu (nie stosujemy chodu na piętach i krawędziach stóp). 2. Stanie przodem do drabinki, chwyt szczebla na wysokości klatki piersiowej, na przemian wspięcia na palce. 3. „Pełzanie stóp” – przesuwanie pięty do przodu z jednoczesnym podkurczeniem palców, wyprostowanie palców. 4. Zginanie, prostowanie, odwodzenie, przywodzenie i krążenie stóp. 5. Toczenie po podłodze piłki, laski, ruchami stóp siedząc lub stojąc. 6. Chód ze skrzyżowaniem nóg na przemian. 7. Rysowanie palcem na podłodze określonych figur. 8. Chwytanie i odrzucanie stopami piłki. 9. Wtaczanie i staczanie piłki po ścianie. 10. Zwijanie szarfy palcami stóp. 11. Podrzucanie woreczków palcami stóp. 12. Marsz po lasce, lince. 13. Chodzenie po skośnie ustawionej ławeczce, tyłem w górę i przodem w dół. 14. Chwytanie palcami stóp drobnych przedmiotów i unoszenie ich w górę (w pozycji stojącej lub siedzącej).
Opracowała: Małgorzata Grądziel
|